Bütün qadınların bütün il boyu qorxduğu bir şey oldu: tətilə 30 gün qaldı, lakin yayda "arıqlamağa" başlayan rəqəm dəyişməz qaldı. Fitness məşqçiləri və diyetoloqlar bir ayda 10 kq arıqlamağı bilirlər (və bu realdır). Bəli, bir çox yaxşı şeylərdən imtina etməli və nəhayət idmana getməli olacaqsınız (tükənmədən) - amma çimərlik paltarında fotoşəkil çəkmək üçün nə etməyəcəksiniz!
Gələcəyiniz belə görünəcək: effektiv arıqlamaq üçün altı əsas qayda
Düzgün qidalanmaya nizamlı idmanı əlavə etsəniz, pəhriz saxlamadan arıqlamaq mümkündür. Ancaq möcüzəvi tozlara, tabletlərə və yamaqlara etibar etməməlisiniz. Rəylər əmin edir ki, bu cür məhsulların kömək etdiyi yeganə insanlar qadınların etibarını zənginləşdirən istehsalçılardır.
Ancaq pəhrizinizi dəyişdirmək kifayət deyil - özünüzə altı "dəmir" qaydanı aşılamaq lazımdır, heç bir halda dəyişdirilməməlidir.
Səlahiyyətli içmə rejimi
Hər bir pəhriz ciddi mono-pəhrizlərdən və ya "zəif" qidalanmadan (Fransız, qarabaşaq yarması, Yapon pəhrizləri) başlayaraq PP ilə bitən su rejimini israr edir.
Su rejiminin mahiyyəti sadədir: gündə 1,5 litr təmiz su içmək. Ofis soyuducusundan soyuq su alın, qablaşdırılmış içməli su alın (hətta mineral su da ola bilər, amma qazsız), ev filtrindən su için.
Əhəmiyyətli:
- Suyu çay, qəhvə və kompotlarla əvəz etməyin (yəni bu cür içkilər qadağan edilmir, ancaq özünüzə "ərköyünlük" kimi icazə verin);
- siz nə qədər hündür və böyüksinizsə, bir o qədər çox su içmək lazımdır - 1,5 litr miqdarı orta formada bir xanım üçün nəzərdə tutulmuşdur və əgər siz, deyək ki, hündürsinizsə, gündəlik norma 2 litrdən başlamalıdır;
- Səhər ilk stəkanı acqarına içmək (içərisinə 2-3 damcı limon suyu və ya alma sirkəsi damlatmaq - bu maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək); Bir stəkan (və ya ən azı yarım stəkan) içmək lazımdır - heç bir halda bir anda çoxlu su içməyə çalışmayın;
- Yemək yeyərkən içməyin - yeməkdən sonra ən azı bir saat keçməlidir.
Pəhrizə alternativ olaraq sağlam qidalanma
Yalnız qarabaşaq və ya yaşıl alma üzərində "oturmaq" istəmirsinizsə, buna ehtiyac yoxdur, amma yenə də məhdudiyyətlərə əməl etməlisiniz. Nədən imtina etməli olduğunuzu artıq bilirsiniz:şirniyyat, qızardılmış yeməklər, yağlı yeməklər, hisə verilmiş qidalar, fast food bişirməyin və almayın. Çörəkdən, nişastalı tərəvəzlərdən (kartof, qarğıdalı), yüksək kalorili meyvələrdən (banan) uzaq durun. Şirin qurudulmuş meyvələri və qoz-fındıqları mülayim şəkildə istehlak edin.
Əgər şirniyyatsız yaşaya bilmirsinizsə, qara şokolad (acı brut) alın və səhər özünüzə 1-2 kub verin.
Arıqlamaq üçün ən asan vaxt ucuz və ətirli tərəvəzlərin bol və ucuz qiymətə olduğu yay aylarıdır.
Və daha bir şey: ərzaq mağazalarını yalnız tox mədədə ziyarət edin. Beləliklə, özünüzü kortəbii alışlardan qoruyacaqsınız (korlamamaq üçün sonradan “istəmədiyim üçün” yeyilən əlavə məhsullar).
Gündəlik kalori itkisinin təxmini hesablanması
Bir yetkinin aktiv həyat sürməsi üçün gündə 1800 kkal yemək lazımdır. Bədənə daha çox daxil olarsa, yanlarda qıvrımlar görünəcəkdir. Daha az (və hətta daha çox idmanla məşğul olsanız), arıqlayacaqsınız.
Diyetoloqlar əmindirlər: Gündə 700 kkaldan az qəbul etməyə başlasanız, bir kiloqram bədən yağını yandıracaqsınız (fiziki fəaliyyəti dəyişdirmədən).
Pəhriziniz üçün "mühasibat uçotu" təşkil edin. Bu gün, dünən, bir gün əvvəl nə yediyinizi və nə qədər kalori aldığınızı yazın. İndi özünüz qərar verin, yeməklərin hansı hissələrini azaltmaq, hansı qəlyanaltılardan imtina etmək, hansı qidaları aşağı kalorili yeməklərlə əvəz etmək lazımdır. Aylıq arıqlama planı alın.
Ancaq: 1200 kkaldan daha "zəif" gündəlik pəhriz təhlükəli hesab olunur!
"Dəmir" gündəlik iş rejimi
- Əsas yeməklər (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi) eyni vaxtda qəbul edilməlidir.
- İdman müntəzəm olmalıdır. Hər gün məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, həftədə 3-4 gün seçin və “bədən tərbiyəsi”ni qaçırmayın.
- Nə olursa olsun rejimə riayət edilməlidir. İşdə tələssəniz və ya dostlarınız sizi zəngin bayram süfrəsi üçün restorana dəvət etsəniz belə, onu pozmayın.
Unutmayın: bu müvəqqətidir, yalnız bir ay gözləmək lazımdır! Baxmayaraq ki... bir çox insan 30 gün ərzində bu rejimə öyrəşir və bunu öz rutininə çevirir (öz bədənini sevindirir).
Hərəkət təkcə həyat deyil, həm də harmoniyadır
Ciddi pəhriz seçsəniz belə, bu, tez arıqlamağınıza kömək etməyəcək. Bundan əlavə, hərəkət əzələləri tonlamağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.
Fitnes klubunda məşq edə bilmirsinizsə:
- bunu vərdiş halına gətirin qısa gimnastika isinmə hərəkətləri (hər saat iş masanızdan qalxın və çömbəlməyin, məktəb məşqlərində öyrətdiklərinizi xatırlayaraq əllərinizlə ötürmələr edin);
- aşiq olmaq axşam gəzintiləri təmiz havada (yaxşı yuxu xoş bir bonus olacaq);
- Qısa səfərləri (1-2 ictimai nəqliyyat dayanacağı) gəzinti “qaçışları” ilə əvəz edin;
- daha tez-tez çıxmaq evdə (döşəmələrin yuyulması çiyinlərin və qolların əzələləri üçün bir məşqdir).
“Başlanğıc”ı qeyd edin, lakin qeydləri saxlamayın
Arıqlamağa başlayanda, bir ölçü lentindən istifadə edərək öz parametrlərinizi ölçün və öz çəkinizi yazın. Siz “nəzarət” paltarını saxlaya bilərsiniz (məsələn, sizə yaxın olan şalvarları bir kənara qoyun - ayın sonunda onlar həm sizə, həm də ailənizə parametrlərinizin dəyişib-dəyişmədiyini söyləyəcəklər). Şəkil çəkə bilərsiniz.
Və bundan sonra... Unutma ki, arıqlayırsan. Hər 3 saatdan bir çəkini ölçməyə və lentlə qucaqlaşıb yatmağa ehtiyac yoxdur. Özünüzə bir zehniyyət verin: mən sağlam həyat tərzinə başlamışam, bunun sayəsində incələşəcəyəm. Və rejimi və qidalanmanı pozmayın.
Yalnız ayın sonunda özünüzü yenidən çəkin və öz bel ölçüsünü ölçə bilərsiniz.
Bir ay ərzində müntəzəm idman məşqləri
İdman arıqlamağınızın ayrılmaz hissəsidir. Fitnes klubuna və idman geyiminə üzvlük üçün pul xərcləmək lazım deyil - evdə və pijamalarınızla məşq edə bilərsiniz. Əsas odur bunu müntəzəm və səylə edin, təlimçilər tərəfindən hazırlanmış qaydalara riayət etməklə hər bir yanaşmanı aydın şəkildə yerinə yetirin:
- Əzələləri qızdıran yüngül istiləşmə ilə başlamalısınız (bunun sayəsində bədən daha az yorulacaq);
- tam mədə ilə məşq etməyin - və məşqdən dərhal sonra masaya oturmamalısınız (təlimdən təxminən bir saat əvvəl və bir saat sonra yeməkdən çəkinin);
- Dərslər zamanı təmiz su içmək həm mümkündür, həm də lazımdır;
- əsas məşq müddəti: hər məşq üçün 2-3 dəst (hər dəstdə 10-dan 20 təkrara qədər), məşqlər arasında interval maksimum 2 dəqiqə;
- Bədən əsas yükə alışdıqda, təkrarların və yanaşmaların sayını artırmaq lazımdır.
İstiləşmə nə kimi görünə bilər: qollarınızı yelləmək, yerində qaçmaq, çömbəlmək. Məktəb məşqlərindən bir şey xatırlaya bilərsiniz. Hər məşqi ən azı 10 dəfə yerinə yetirin.
Əhəmiyyətli: vücudunuz məşqə uyğun deyilsə və boğaz ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, hər gün deyil, hər gün əzələlərinizin istirahətinə icazə verərək məşq edin.
Aşağıda təsvir edilən məşqlər yalnız qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də uyğundur.
Düz bir qarın düzəltmək
Qarın əzələlərini pompalamaq üçün 4 növ məşq uyğun gəlir. Yalnız birini seçmək lazım deyil, hamısını edin.
- Bədən yüksəlir. Sırt üstü yatın, qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün ("pro" üçün seçim - onları yuxarı qaldırın, dizlərdə bükün ki, yerə paralel olsun). Başınızı və çiyinlərinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın (çənəniz sinənizə toxunaraq).
- Yan taxta. Yan tərəfinizdə yatın, dirsəyinizə söykənin. Bədəninizi düz qaldırın, özünüzü yalnız dirsək və ayaqlarınızla dəstəkləyin. 30 saniyə belə dayandıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Çırpınmalar (bu seçim diastaz üçün kontrendikedir). Arxa üstə uzanaraq və dizlərinizi əyərək, əllərinizi başınızın arxasında tutaraq, bədəninizi qaldırın və sağa və sola çevirin. Dirsəyinizi dizinizə doğru uzatın. Hər hərəkətin sonunda kürəyinizi yerə endirməyin.
- qayıq: Qarnınızın üstə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzanın. Ayaqlarınızı düz və çiyinlərinizi yerdən yuxarı qaldırın. Belə yalan danış. Qollarınızı irəli uzatmaq olar.
Bud və ombaların işlənilməsi
Bu cür məşqlər qarın və budları çıxarmağa və selülitdən qurtulmağa kömək edəcəkdir. Gözəl bonus: bir aylıq məşqdən sonra ayaqlarınız yüngülləşəcək və pilləkənlərə qalxarkən nəfəs darlığı keçəcək.
- Gluteal körpü. Sırt üstə uzanaraq (ayaqları əyilmiş, yerdə dayanaraq), əllərinizi yerə qoyaraq, kalçalarınızı yuxarı qaldırın, ombalarınızı sıxın. Sırtınızı düz tutun.
- Ombanızı geri çevirin. Dizlərinizi və dirsəklərinizi yerə qoyun (arxa düz). Bir ayağı uzatın, mümkün qədər geri və yuxarı götürün. Ayağınızı belə tutun və yerinə qaytarın. Ayağınızı dəyişdirin.
- Hip tərcüməsi. Yan tərəfinizdə yatın, sağ əlinizlə və əyilmiş sol ayağınızla yerə söykənin, sağ ayağınızı uzatın və yerə paralel, lakin bir qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı aşağı salın.
- Düzgün çömbəlmə. Təəccüblənəcəksən, amma çömbəlməyi də bacarmalısan.
Qol əzələlərinin sıxılması
Bu cür məşqlər təkcə qollarınızı formalaşdırmaqla, bicepsinizin yararsız şəkildə asılmasının qarşısını almaqla yanaşı, oturaq həyat tərzini sevənlər üçün belinizi rahatlamağa kömək edir.
- Diz təkanları. Dizlərinizə söykənərək yalançı bir mövqe tutun. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha geniş yerə, yuxarı sinənizin altına qoyun. Əllərinizlə itələyərkən bir ayağı yuxarı qaldırın. Eyni zamanda həm qarın əzələləri, həm də ombalar gərgin olmalıdır. Çəkinizi yalnız əllərinizlə saxlamaq çətindirsə, dizinizlə özünüzə kömək edə bilərsiniz.
- Dırmanma taxtası. Düz qollarla taxta vəziyyətdə durun (kürəyiniz əyilmədən bir davamlı xəttdir). Bir ayağı bükün və göğsünüzə doğru çəkin. Orijinal mövqeyə qayıdın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
- Dumbbell Yanal Yükseltme. Qollarınızı yanlara uzatın, dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün. Hər iki dirsəyi bükün, qollarınızı yuxarı qaldırın ki, ovuclarınızdakı dumbbelllər başınızın üstündə birləşsin. Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Yeri gəlmişkən: yeni başlayanlar bu məşqi dumbbell olmadan edə bilərlər.
Dartma: əzələ elastikliyi, sabahkı ağrıları minimuma endirmək
İstiləşmə hər məşqdən sonra istirahətin başlanğıcıdır. Bu cür məşqlər əzələləri uzanır və təbii formasına gətirir, bunun sayəsində məşq zamanı yığılan laktik turşu onlardan çıxarılır.
30 gün yemək
Sizi aclıq aksiyasına sövq edən axmaq məsləhətlərə təslim olmayın. Baxmayaraq ki, hər şey məntiqlidir: bir insan yemək yeməsə, bədən yağını itirmək məcburiyyətində qalacaq. Ancaq - hələlik, hələlik! “Aclıq aksiyası” sona çatdıqda belə bir metamorfozdan qorxan bədən, çətin günlərin tezliklə yenidən gələcəyindən qorxaraq, qəbul etdiyi hər yeməyi yağ kimi saxlamağa tələsəcək.
Diyetoloqların real məsləhətləri israr edir:
- yemək lazımdır fraksiyalı olaraq (kiçik, lakin tez-tez porsiyalar);
- otuz günlük bir müddət ərzində mono-pəhrizlərlə məşğul olmamalısınız - bütün əsas qida qruplarını ehtiva edən balanslaşdırılmış bir menyu qurmaq daha yaxşıdır;
- yüksək keyfiyyətli yemək yeməlisiniz (yox - artıq yağ ehtiva edən fast food, bəli - təzə, sadəcə hazırlanmış yeməklər);
- oxumaqdan və ya filmə baxmaqdan yayınmadan, yavaş-yavaş və uzun müddət çeynəmək lazımdır;
- Stress yemək əvəzinə başqa bir "anti-sinir" vərdişinə başlayın, lakin yüksək kalorili deyil (çömbəlmək, təmizlik etmək, bir dostla danışmaq, gəzmək).
Diyetoloqlar da məsləhət görürlər pəhrizinizdə duzun miqdarını azaldın. Duz bədəndə suyu (və çoxlu toksinləri) saxlayır, bəzən bu mineral şişlikdən məsuldur, bu da tərəzidə əlavə nömrələr deməkdir. Şorba və ətin duzlanmasından qətiyyən qaça bilmirsinizsə, heç olmasa duzlu siyənək, tərəvəz konservləri, mağazadan alınmış tərəvəz şirələri və çips almayın (bu, duzun tərkibinə görə rekordçudur).
Və son şey: spirt iştahı stimullaşdırır, buna görə də ondan qaçınmalısınız (ya da "yaşıl ilan" ilə əlaqəni minimuma endirin).
Səhər yeməyi variantları
- Banan parçaları və ya quru meyvələrlə şirinləşdirilmiş az yağlı kəsmik (günün ilk yarısında özünüzə az miqdarda karbohidratla zəngin qidalara icazə verə bilərsiniz).
- Otlar və daikon (yaxud cəfəri və pomidor) ilə az yağlı kəsmik.
- Qaynadılmış "quru" qarabaşaq yarmasının bir hissəsi, qaynadılmış toyuq filesi (və ya dərisiz bud), təzə kahı yarpağı və ya bir dəstə arugula.
- Su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı, bir qaşıq canlı zeytun yağı ilə ədviyyatlı.
- Bir qaşıq dolusu kişmiş ilə yulaf ezmesi (unutmayın: ağ kişmiş qaradan daha az kalori hesab olunur).
- Süd və təzə meyvə ilə yulaf ezmesi (məsələn, şaftalı).
- Yağsız bişmiş qızardılmış yumurta + təzə pomidor + bir dilim qara çörək və bir dilim fitnes pendiri.
- Vetçina və pomidor ilə bir parça taxıl çörəyi (elektrik qrildə bişirilə bilər) + zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı.
Sağlam səhər yeməyinin əsas prinsipi: karbohidratlar. Onlar bədəni uzun müddət doyuracaqlar, buna görə də mədəniz işləyərkən aclıqdan sizi narahat etməyəcək.
Bu qida maddələri dənli bitkilər, meyvələr və qurudulmuş meyvələrdə olur. Bu cür qidaların kalorililiyindən qorxmayın - bədən axşama qədər bu kaloriləri enerji kimi istifadə edəcək (əsas odur ki, hissə çox böyük deyil).
İlk qəlyanaltı
- Sərt qaynadılmış yumurta + bir stəkan tərəvəz suyu (təzə, çünki qablaşdırılmış şirədə çox duz var).
- Mozzarella + pomidor + reyhan (tercihen təzə, qurudulmuş deyil).
- Pəhriz çörəyi az yağlı kəsmik (pendir göyərti və sarımsaq ilə qarışdırıla bilər).
- Pendir pendiri + 2-3 kraker.
- Kraker + təzə meyvə.
- Taxıl barı.
- Təzə alma (arıqlamaq üçün yaşıl olanları almaq daha yaxşıdır) + bir stəkan az yağlı kefir.
- Az yağlı kəsmik + giləmeyvə (dondurulmuş, lakin təzə daha yaxşıdır).
Qəlyanaltılardan imtina etməməlisiniz - belə yeməklər günün birinci yarısında baş verən yüngül aclıq hissini aradan qaldırmağa kömək edir. On-the-fly variantını seçsəniz belə, dayandırın və porsiyanı yavaş-yavaş çeynəyin.
Nahar variantları
- Soğanla bişmiş mal əti və ya toyuq qaraciyəri + qarabaşaq yarmasının bir hissəsi (yağsız) + təzə tərəvəz.
- Yağsız balıq + quru düyü + limon suyu ilə səpilmiş yaşıl salat.
- Lenten şorbası + qara çörək + təzə tərəvəz salatı.
- Tərəvəz güveç ilə qaynadılmış dana əti (vaxtdan qənaət etmək üçün əti tərəvəzlə bişirmək olar).
- Buxarda hazırlanmış toyuq (dərisiz) + pendirli təzə pomidor.
- Hind döşü + bişmiş darı + yüngül salat.
- Brokoli ilə bişmiş az yağlı dəniz balığı. Yeməyə 1-3 yarpaq təzə kahı əlavə etmək olar.
- Toyuq ilə tərəvəz şorbası + zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı.
Nahar üçün xidmət etməyə dəyər ət. Bu məhsulun həzm edilməsi çox vaxt tələb edir, ona görə də axşama qədər toxluğunuza zəmanət verə bilər. Ancaq yalnız az yağlı çeşidləri seçin. Toyuq və mal əti darıxdırıcıdırsa, dovşan, bala, çay və ya az yağlı dəniz balıqları alın.
İkinci qəlyanaltı (günorta qəlyanaltısı)
- Bir stəkan şəkərsiz təbii qatıq.
- Bir parça qara çörək + bir stəkan kefir.
- Sərt qaynadılmış yumurta (1 toyuq və ya 2-3 bildirçin) + təzə pomidor.
- Az yağlı kəsmik, bir çay qaşığı bal ilə səpilir.
- Bir stəkan şəkərsiz qatıq + 2-3 pəhriz taxıl çörəyi.
- Bir fincan isti yaşıl çay + yulaf peçenyesi.
- Təzə meyvələr (armud, alma, şaftalı, gavalı).
- Qara çörək + az yağlı pendir (eyni fitnes və ya gaudette, kəsmik, tofu).
Əhəmiyyətli: ikinci qəlyanaltı mədənizi pozmamalıdır. 250 deyil, 200 ml bir stəkan götürün.
Nə qədər arıqlamaq istəsəniz də, Sıfırla deyil, az yağlı fermentləşdirilmiş süd almalısınız (1% və ya hətta 2,5%). Diyetoloqlar əmin edirlər ki, bədənin müəyyən bir süd məhsulundan udduğu kalsium miqdarı yağın mövcudluğundan asılıdır. Ancaq bir ay boyunca bu şəkildə yemək lazımdır!
Nahar variantları
- Hər növ kələmdən bişmiş dana əti + salatın bir hissəsi.
- Pişmiş balıq + limon suyu ilə yaşıl salat.
- Ət güveç (mal əti və ya parçalar, tərəvəz, pendir).
- Az yağlı xama və ya süd + təzə pomidor və yaşıl soğan ilə proteinli omlet (pomidor və bibər garnitür kimi verilə bilər və ya omletə əlavə edilə bilər).
- Buxarlanmış qızılbalıq + qaynadılmış düyü + təzə tərəvəzlər.
- Qızardılmış hake filesi və ya digər "arıqlayan" balıq (yağsız) + soya sousu ilə yaşıl salat.
- Tərəvəzlə bişmiş balıq filesi + yüngül qatıq.
- Dana əti və qəhvəyi düyü ilə doldurulmuş bolqar bibəri + yumşaq pendir və göyərti ilə təzə albalı pomidoru.
Şam yeməyi yüngül olmalıdır (tox mədə yuxuya mane olmasın). Bundan imtina etməyin mənası yoxdur. Ancaq son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl tamamlanmalıdır..
Əgər çox uzun oturmusunuzsa və aclıqdan yata bilməyəcəyinizi başa düşsəniz, kefir için. Ancaq aclığı bir stəkan su ilə aldatmaq olar.